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骨盤の使い方

 前回に続いてポイントの2つめ、骨盤の使い方です。まずはその構造から説明しましょう。
 骨盤は、背骨とつながっている仙骨(せんこつ)および尾骨(びこつ)、大切な内臓を支え守る腸骨(ちょうこつ)、そして、坐骨(ざこつ)、恥骨(ちこつ)から構成されています。また、骨盤には大腿骨(だいたいこつ)とつながっている股関節があります。まさに上半身と下半身をつなぐ要の骨であり、二足歩行で移動するために中心となって体を支えて動く骨です。
 また、骨盤の中および周辺には、歩いたり走ったりするときに骨盤と脚を動かす大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)〈あわせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼びます〉があります。そして、この腸腰筋がうまく動かせるかどうかは、体幹ウォーキングにとって大切なポイントになります。

 さらに、覚えておきたいのが仙腸関節(せんちょうかんせつ)です。
 仙腸関節は仙骨と腸骨の間に位置する可動域がとても狭い(3~5ミリ)関節ですが、猫背姿勢や座りっぱなしの生活習慣が続くと、仙腸関節がロックされいろいろな問題が起きます。
 たとえば、仙腸関節のロックで腰痛や骨盤の歪み(この場合は左右の脚の長さに違いが生じます)による体軸のアンバランスが起きると、せっかく体幹ウォーキングをしたいと思ってもうまくいきません。
 まずは、ストレッチなどで骨盤周辺の筋肉を柔らかくしておくこと。そして、仙腸関節がロックしない、いい状態を保つことが骨盤にとっては大切な条件です。
 また、横から見た骨盤の角度にも気をつけましょう。
 体幹ウォーキングを行うには、前提として正しい姿勢をつくることが必要です。そのためには、骨盤が後傾していないこと、骨盤が前に傾きすぎてお尻とお腹が出る反り腰になっていないことが条件になります。
 骨盤の歪みをチェックするために、体幹ウォーキングを始める前に立ったまま腰を前後左右に回してみましょう。左右両方とも同じようにスムーズに回る場合は問題ありませんが、どちらかの方向がロックしたように感じる場合はさらにストレッチを増やしてください。

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(※この連載は、毎週月曜日・全8回掲載です。次回は11月20日掲載予定です。)

更新日:2017/11/13

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プロフィール

金 哲彦 (きん てつひこ)

NPO法人ニッポンランナーズ理事長。
1964年、福岡県北九州市に生まれる。早稲田大学時代は、名将・中村清監督の下、箱根駅伝で4年連続山登り5区を担当。区間賞を2度獲得するなど、早稲田の2連覇に貢献する。
1986年、リクルートに入社し、ランニングクラブを創設。87年大分毎日マラソンで3位、89年東京国際マラソン3位など選手として活躍。
1992年、同クラブのコーチとなり、小出義雄監督とともに有森裕子、高橋尚子などトップアスリートの強化に励む。1995年、監督に就任。
2002年、NPO法人ニッポンランナーズを創設。オリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層から支持を集めるプロ・ランニングコーチとして活躍するとともに、テレビやラジオのマラソン・駅伝・陸上競技中継の解説者としてもおなじみ。
ランニングやウォーキングを通した健康維持に関する講演も多数行う。

■NPO法人ニッポンランナーズ
http://www.nipponrunners.or.jp/

作品紹介

正しく歩いて体をリセット 体幹ウォーキング

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